Ορισμός αναβλητικότητας
Ως αναβλητικότητα ορίζεται η ηθελημένη καθυστέρηση μιας επιδιωκόμενης πράξης, παρ’ όλη τη γνώση ότι η καθυστέρηση αυτή μπορεί να βλάψει το άτομο, στην απόδοσή του ή στο πως θα νιώσει σχετικά με την πράξη αυτή. Η καθυστέρηση παρότι χρήσιμο συστατικό της καθημερινότητας, αφού συχνά χρειάζεται να ιεραρχήσουμε και να μεταθέσουμε χρονικά κάποιες δραστηριότητες, στην αναβλητικότητα είναι ηθελημένη και σκόπιμη ακόμη κι αν γνωρίζουμε ότι θα ήταν ωφέλιμο να πράξουμε άμεσα. Δεν υπάρχει τίποτα που να μας εμποδίζει να πράξουμε, εκτός από την άρνησή μας να το κάνουμε.
Ποιες είναι οι συνέπειες της αναβλητικότητας;
Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που παρουσιάζουν μεγαλύτερη αναβλητικότητα έχουν:
- Χαμηλότερη επίτευξη στόχων: η αναβλητικότητα ωθεί το άτομο να κάνει περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερη ποιότητα της εργασίας που είχε να εκτελέσει, με συνέπειες στην απόδοση του ατόμου.
- Πεσμένη διάθεση: όσο παράδοξο και αν ακούγεται τα άτομα που αναβάλλουν περιγράφουν ανάμικτα συναισθήματα, συμπεριλαμβανομένης και της ενοχής. Συμπερασματικά, η αναβλητικότητα δε μας κάνει να νιώθουμε καλύτερα ιδιαίτερα σε βάθος χρόνου.
- Αρνητικές συνέπειες για την υγεία:
– Η αναβλητικότητα δημιουργεί στρες, με ό,τι αποτέλεσμα επιφέρει το στρες στην υγεία.
– Τα άτομα που παρουσιάζουν χρόνια προβλήματα με την αναβλητικότητα καθυστερούν και τις συμπεριφορές που σχετίζονται με την υγεία: άσκηση, διατροφή, επαρκής ύπνος.
Πως λειτουργεί;
Η αναβλητικότητα είναι ένα είδος αποτυχίας της αυτο-ρύθμισης. Δηλαδή, αποτυγχάνουμε να ρυθμίσουμε τη συμπεριφορά μας για να πετύχουμε τους στόχους μας. Παρότι υπάρχουν διάφοροι λόγοι που συνεισφέρουν σε αυτήν, το ποιο σημαντικό συστατικό είναι ότι παραδινόμαστε στο να «νιώσουμε καλά». Θέλοντας να νιώσουμε καλά «τώρα», θα κάνουμε οτιδήποτε μπορούμε για να φτιάξει η διάθεσή μας άμεσα συνήθως με κόστος για τους μακροπρόθεσμους στόχους μας. Όταν παραδινόμαστε στο να «νιώσουμε καλά», παραδινόμαστε σε μία παρόρμηση. Αυτή μπορεί να πάρει διάφορες μορφές, π.χ. ψώνια, φαγητό, τυχερά παιχνίδια ή αναβλητικότητα. Συνεπώς η αναβλητικότητα μπορεί να θεωρηθεί ένας μηχανισμός για να αποφύγουμε τα δυσάρεστα συναισθήματα: όταν χρειάζεται να κάνουμε κάτι σε εμάς δυσάρεστο μπορεί να νιώσουμε αγχωμένοι, βαριεστημένοι, ένοχοι, θυμωμένοι. Βρίσκουμε λοιπόν την αναβλητικότητα ως ένα τρόπο για να αποφύγουμε αυτά τα δυσάρεστα συναισθήματα και να νιώσουμε καλύτερα εκείνη τη στιγμή. Φυσικά αυτό προσφέρει προσωρινή ανακούφιση και γίνεται μία συμπεριφορά που παγιώνεται, αφού έτσι έχουμε μάθει να «νιώθουμε καλά».
Ακόμη ένα από τα βασικά συστατικά της αναβλητικότητας είναι η διαστρεβλωμένη πρόβλεψη της μελλοντικής μας συναισθηματικής κατάστασης. Δηλαδή, αποφασίζουμε να αρχίσουμε αύριο το τρέξιμο και νιώθουμε ωραία για την επιλογή μας. Θεωρούμε (λανθασμένα) ότι και την επόμενη ημέρα, όταν θα έρθει η στιγμή για το τρέξιμο θα νιώθουμε το ίδιο καλά. Αυτό που ουσιαστικά κάνουμε είναι να επικεντρωνόμαστε στο πως νιώθουμε τώρα και να θεωρούμε ότι και στο μέλλον θα νιώθουμε ανάλογα, δίχως να λαμβάνουμε υπόψη τι μπορεί να συμβεί και πως μπορεί να νιώθουμε τότε. Το θετικό συναίσθημα όταν προγραμματίζουμε κάτι για το μέλλον οφείλεται σε δύο λόγους:
– Αναβάλλοντας την πράξη για το μέλλον παραδινόμαστε στο «νιώθω καλά», ενώ παράλληλα είμαστε ανακουφισμένοι ότι δε χρειάζεται να κάνουμε κάτι άμεσα.
– Η συναισθηματική μας κατάσταση είναι θετική εκείνη τη στιγμή και λανθασμένα προβλέπουμε ότι θα είναι ανάλογα θετική και τη στιγμή που θα χρειαστεί να αναλάβουμε δράση.
Σκέψη και αναβλητικότητα
Ορισμένα βασικά συστατικά της ανθρώπινης σκέψης που συντελούν στο να παραδινόμαστε στο «νιώθω καλά» και στο «θα το κάνω αύριο που θα θέλω» είναι η τάση του ανθρώπου να:
- Κάνει έκπτωση στη μελλοντική επιβράβευση, προτιμώντας την άμεση: τα μελλοντικά οφέλη/βραβεία φαίνονται «μικρότερα» σε σύγκριση με τα άμεσα.
- Υποεκτιμά το χρόνο που θα χρειαστεί, υπερεκτιμώντας τις δικές του δυνατότητες.
- Προτιμά το αύριο από το σήμερα.
- Δημιουργεί εμπόδια για να προστατεύσει την αυτοεκτίμησή του: όπως δείχνουν οι έρευνες στα άτομα με αναβλητικότητα δεν αρέσει να λαμβάνουν αξιολόγηση για τον εαυτό τους. Για το λόγο αυτό, εάν έχουν την επιλογή καθυστερούν να κάνουν μία εργασία μέχρι την τελευταία στιγμή (δημιουργούν εμπόδια), ώστε εάν δεν είναι καλή η εργασία να το αποδώσουν στην έλλειψη χρόνου, εάν πάλι είναι καλή θα οφείλεται στο ίδιο το άτομο (με τον τρόπο αυτό δεν τίθεται σε αμφισβήτηση η αυτοεκτίμησή του).
- Σκέφτεται δυσλειτουργικά σχετικά με την εργασία που έχει να κάνει και την ικανότητά του να τα καταφέρει: πχ. στο ενδεχόμενο μίας παρουσίασης, το άτομο σκέφτεται ότι δε θα τα καταφέρω γιατί χρειάζεται να είναι τέλεια η παρουσίασή του, οπότε για να προστατεύσει τον εαυτό του αναβάλλει.
- Κατασκευάζει την ευτυχία, αλλάζοντας τον τρόπο που σκέφτεται ώστε να είναι συνεπής με τη συμπεριφορά του: μερικές φορές πράξεις και πεποιθήσεις ή μόνο πεποιθήσεις έρχονται σε σύγκρουση: πχ. έχουμε ένα στόχο για τον οποίο σχεδιάζουμε να κάνουμε κάτι, αλλά τελικά δεν κάνουμε. Η σύγκρουση αυτή δεν είναι ευχάριστη και το άτομο προσπαθεί χρησιμοποιώντας αναποτελεσματικές στρατηγικές να τη διαχειριστεί: π.χ. λέγοντας «δεν είναι σημαντικό αυτό που έχω να κάνω». Η γνωστική ασυνέπεια είναι ένα από τα κόστη της αναβλητικότητας.
Ας ξεκινήσουμε!
Συχνά, το να ξεκινήσουμε μία εργασία δεν είναι τόσο άσχημο όσο μας φαινόταν στην αρχή. Ξεκινώντας διαπιστώνουμε ότι αυτό που σκεφτόμασταν για την εργασία δεν ισχύει: π.χ. δεν είναι τόσο βαρετή και «δύσκολη». Ακόμη και εάν δεν την ολοκληρώσουμε, θα έχουμε κάνει κάτι, άρα η άποψη για τον εαυτό μας δε θα είναι τόσο αρνητική όσο εάν αναβάλαμε την εργασία, αφού θα αισθανθούμε ότι έχουμε μεγαλύτερο έλεγχο στην κατάσταση και περισσότερο αισιόδοξοι.
Φυσικά η αναβλητικότητα δεν είναι αποτέλεσμα μόνο της μη δυνατότητας να ξεκινήσουμε. Κατά τη διάρκεια της εργασίας μπορεί να προκύψουν θέματα που μπορεί να μας αποπροσανατολίσουν από το στόχο μας: π.χ. κατά τη διάρκεια μιας εργασίας στον υπολογιστή μπορεί να σκεφτούμε να κοιτάξουμε τα email μας λέγοντας «θα πάρει μόνο ένα λεπτό να το κάνω» και μετά να βρεθούμε ώρες πίσω στο χρονοδιάγραμμα. Χρειάζονται περισσότερα από την προσήλωση στις προθέσεις μας, ώστε να παραμείνουμε στο στόχο. Χρειάζεται να είμαστε προετοιμασμένοι να αντιμετωπίσουμε αλλαγές στη διάθεσή μας, ή απογοητεύσεις. Χρειάζεται να αντιμετωπίσουμε περισπασμούς ή εμπόδια.
Τι μπορούμε να κάνουμε για την αναβλητικότητα;
- Ένα από τα βασικότερα βήματα για τη διαχείριση της αναβλητικότητας είναι η προσήλωση στην αλλαγή. Προς την κατεύθυνση αυτή θα ήταν χρήσιμο να κοστολογήσουμε την αναβλητικότητά μας, ώστε να ευοδώσουμε την προσήλωση στο στόχο που δεν είναι άλλος από την αλλαγή. Παράλληλα, θα ήταν χρήσιμο να αναρωτηθούμε και τα πλεονεκτήματα του να πράξουμε άμεσα.
- Σημαντικό κομμάτι της αλλαγής, είναι η αναγνώριση της συναισθηματικής αποφυγής. Δηλαδή, όταν θα πούμε «θα το κάνω αύριο ή αργότερα» να σκεφτούμε ότι αυτό γίνεται για να αποφύγουμε τα αρνητικά συναισθήματα που νιώθουμε εκείνη τη στιγμή. Σκοπός είναι να μάθουμε να επιλέγουμε τα συναισθήματα που θέλουμε να επικεντρωθούμε, ώστε να συνεχίσουμε να εργαζόμαστε για τους στόχους μας. Για το σκοπό αυτό, σκεφτείτε:
Εάν νιώσω αρνητικά συναισθήματα όταν κάνω κάποια δουλειά άμεσα, τότε θα συνεχίσω να την κάνω, δίχως να σταματήσω ή να αποφύγω να την εκτελέσω - Αναγνωρίζοντας το συναίσθημα και μπαίνοντας στην κατάσταση που το προκαλεί, είναι ένας τρόπος να επιλέξουμε να κάνουμε τη δραστηριότητά, παρόλα τα αρνητικά συναισθήματα που υπάρχουν δίχως να υποκύψουμε στο «νιώθω καλά».
- Ο εντοπισμός και η καταγραφή των τυπικών δικαιολογιών που σχετίζονται με την άσκοπη καθυστέρηση της εργασίας, είναι ακόμη ένα καθοριστικό βήμα για τη διαχείριση της αναβλητικότητας. Αφού εντοπιστούν μπορεί να δοθούν απαντήσεις, ώστε να συνεχίσουμε την εργασία που σχεδιάζαμε.
- Η αποδοχή ότι μπορεί να κάνουμε λάθος στην πρόβλεψη της μελλοντικής συναισθηματικής μας κατάστασης, είναι ακόμη ένα απαραίτητο στοιχεία κατά την προσπάθεια αλλαγής της συμπεριφοράς μας. Όπως συμβαίνει και με τις μετεωρολογικές προβλέψεις, όπου συχνά αντιμετωπίζουμε την ανακρίβειά τους, έτσι χρειάζεται να έχουμε στο μυαλό μας ότι είναι πολύ πιθανό να κάνουμε λάθος στις προβλέψεις μας και να σκεφτούμε ότι «αύριο είναι πολύ πιθανό να μη νιώθω καλύτερα όταν είναι να επιτελέσω την εργασία αυτή» και κυρίως ότι «δε χρειάζεται να νιώθω ότι θέλω να την κάνω, προκειμένου να πράξω»: π.χ. είναι προτιμότερο να υπάρχει λιακάδα όταν θα βγούμε για τρέξιμο, αλλά μπορούμε να το κάνουμε και με βροχή. Ο καιρός δηλαδή δε χρειάζεται να ταιριάζει με τη δραστηριότητα, αφού μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τις καταστάσεις και να πράξουμε όπως είχαμε σκοπό.
- Την επόμενη φορά που θα αναγνωρίσουμε σκέψεις όπως:
– «Θα έχω περισσότερη διάθεση να το κάνω αύριο»
– «Εργάζομαι καλύτερα υπό πίεση»
– «Έχω πολύ χρόνο ακόμη»
– «Μπορώ να το κάνω σε λίγες ώρες απόψε το βράδυ»,
χρειάζεται να τις θεωρήσουμε ως σημάδι αναβολής της εργασίας και αντί να σταματήσουμε, να ξεκινήσουμε να την κάνουμε σκεπτόμενοι το:
Εάν πω στον εαυτό μου πράγματα όπως «Αργότερα θα θέλω περισσότερο να το κάνω» ή «Δεν έχω διάθεση να το κάνω τώρα», τότε θα ξεκινήσω να κάνω κάποιο κομμάτι της εργασίας - Όπως αναφέρθηκε, κατά τη διάρκεια της προσπάθειάς μας μπορεί να εμφανιστούν περισπασμοί ή εμπόδια. Είναι θεμελιώδες να προλάβουμε αυτές τις καταστάσεις, π.χ. να αποφύγουμε τη χρήση ραδιοφώνου ή τηλεόρασης κατά τη διάρκεια της εργασίας μας, είτε να καταστρώσουμε ένα σχέδιο αντιμετώπισής τους: π.χ. εάν μου τηλεφωνήσει ο Θέμης για να πάμε για καφέ, θα του πω «ευχαριστώ, αλλά είμαι προσηλωμένος στην ολοκλήρωση της εργασίας μου».
Συμπερασματικά
Όταν αναβάλουμε τους στόχους μας βάζουμε στην άκρη τη ζωή μας. Αφιερώνουμε χρόνο, τον οποίο θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε για να πετύχουμε τους στόχους μας. Το θέμα όμως είναι ότι ο χρόνος είναι περιορισμένος κατά τη διάρκεια της ζωή μας. Γιατί λοιπόν να τον σπαταλάμε; Για ποιο λόγο να απομακρυνόμαστε από πράγματα που θέλουμε ή χρειάζεται να κάνουμε;